10 ملاحق رياضية لتحسين أدائك
يمكن أن تساعد المكملات الرياضية على تحسين أدائك الرياضي وأن تكون عاملاً أساسياً في تحقيق أهدافك ، سواء كنت رياضيًا أو هاوًا أو محترفًا.
لا يتم توجيه إطعام البشر فقط إلى وظيفة ممتعة من خلال خصائصه الحسية (الذوق والرائحة واللون والاتساق وغيرها) أو مجرد أداة للتجمع الاجتماعي مع أفراد آخرين (عادة الأسرة والزملاء في العمل) أو الدراسة).
في الجانب البيولوجي أيضًا ، نسعى إلى تلبية متطلبات الطاقة والمغذيات الكبيرة / الصغيرة من أجل أداء أنشطتنا اليومية بنجاح (المشي ، الكتابة ، التحدث ، تنظيف الأسنان بالفرشاة أو حتى التنفس).
كيف يتحقق هذا؟
لكل طعام مساهمته التغذوية الخاصة ، التي تحددها كمية ونوعية المواد الغذائية التي لديه والتي بدورها لها وظيفة سائدة على وجه الخصوص:
- الكربوهيدرات: الطاقة
- البروتينات: هياكل الشكل.
- الدهون: احتياطي الطاقة.
- الفيتامينات والمعادن: تنظيم مسارات التمثيل الغذائي.
ماذا يحدث إذا مارست الرياضة أيضًا؟
بشكل عام ، ستزداد مطالبكم بالطاقة والمغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة ، لأنك سوف تنفق المزيد من الطاقة في عمليات تقلص العضلات ، والناتج القلبي ، وإعادة عرض الأنسجة التي تضررت بفعل تآكل الانضباط ، من بين العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها.
إذن كم يجب أن آكل؟
الجواب ليس بهذه البساطة ، وفي بعض الحالات لن يكون من الضروري زيادة مدخولك.
في هذا الجانب ، تؤثر العوامل المختلفة مثل الانضباط الرياضي بشكل خاص ، الموقف ، الكثير من التدريبات ، عمرك ووزنك ، لكن قبل كل شيء أريد أن أوضح أنه يختلف تمامًا عن أن أكون رياضيًا للهواة أو يُطلق عليه أيضًا "رياضي نهاية الأسبوع" ، لمواجهة المتطلبات البدنية والنفسية الهائلة للرياضيين المحترفين أو النخبة.
ما هو المكمل الغذائي؟
لنبدأ من حقيقة أنها "مكملات" لأنه يجب استخدامها فقط إذا لم تتمكن من تغطية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك من خلال الطعام التقليدي (على سبيل المثال تناول الأرز واللحوم والفواكه والخضروات ، وما إلى ذلك).
لذلك ، إذا لم تكن على الأقل رياضياً شبه تنافسي أو لم تحصل على الغذاء الكافي ، فلن تحتاج إلى الاستثمار في مكمل غذائي ، باستثناء واحدة محددة. لتوضيح هذا السؤال ، من الضروري أن تزور اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.
المكملات الغذائية الرياضية هي مساعدات إرجوجينية
يشير مصطلح "Ergogenic" إلى أي مادة (تغذوية أو ميكانيكية أو دوائية) تزيد من القدرة على أداء عمل أو جهد في هذه الحالة الرياضية (يمكن أن تكون المساعدة المساعدة على الإرجوجينيك على سبيل المثال استخدام مضرب تنس جيد جدًا).
إذا عرفت نفسك كرياضي (من أي مستوى) ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية الرياضية تكتسب عاماً تلو الآخر شهرة وتغلغل أكبر في مجموعات مختلفة من السكان (إما عن طريق الأزياء أو التسويق الناجح) ليست كلها آمنة.
ولهذا السبب تتم مناقشة الأدلة ومراجعتها باستمرار من أجل أو ضد استخدامها ، من أجل تصنيفها في فئات مختلفة تتراوح ما بين الأكثر الموصى بها أو الآمنة ، إلى الفئات التي لا تتجاوز مجرد الضوابط ويتم تثبيط استخدامها. .
الشيء الذي يلعب ضد الاستخدام الصحيح هو حقيقة أنها لا تحتاج إلى إشارة مهنية رسمية لشرائها ، ويمكن العثور عليها بسهولة كبيرة في السوق ، والأسوأ من ذلك هو أنها عادة ما ينصح بها "صديق صديق" من مدربي ... "هل حدث لك أم سمعت ذلك؟
بعد هذه النقاط التوضيحية والمفاهيمية الهامة التي لم أستطع تجاهلها في دوري كمحترف صحي ، أقدم ملخصًا لبعض المكملات الغذائية الرياضية الأكثر شهرة والتي أظهرت بدورها أن لها بعض التأثير الإيجابي المحتمل على أداء رياضي ويمكنك استخدامه في بعض الحالات تحت إشراف صحي مختص.
1- الكربوهيدرات
كما قلنا من قبل ، الكربوهيدرات هي المسؤولة الرئيسية عن توفير الطاقة ، على سبيل المثال ، لمقاومة سباق 10 كيلومترات أو إنهاء مباراة كرة قدم في حالة جيدة.
يتم تخزينها في أجسامنا في شكل جليكوجين ، ومن المهم بالنسبة لكثير من الاختبارات (مثل الماراثون) الوصول إلى هذه المحميات.
أهميته قبل النشاط ، خلاله (خاصةً إذا تجاوز الجهد البدني 60 دقيقة) وبعد ذلك ليحل محل ما فقد.
يمكنك العثور عليها كمركزات للكربوهيدرات (مساحيق نموذجية في الجرار) ، وقضبان الطاقة (هناك الكثير ، بعضها أفضل من غيرها) وكهلام رياضي. هم الأشخاص الذين يستخدمون عادة لأنهم مرتاحون لتناول الطعام خلال السباقات الطويلة أو حتى نراهم في مباريات التنس.
في أي الحالات لاستخدامها؟ الرياضة لأكثر من ساعة واحدة (قضبان أو مواد هلامية) أو إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، يمكنك استخدام مسحوق التركيز.
2 - تحلل البروتين
إنها بلا شك واحدة من أكثرها شعبية خاصة في مجال كمال الأجسام وصالات رياضية عامة.
لتقديم ملخص ، عندما تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية ، يجب عليك تحقيق توازن إيجابي في البروتينات. هذا يعني أنه يجب عليك استيعاب أكثر مما تنفقه ، لأنك إذا تدربت بشدة ما تفعله ، فأنه يمكنك إنشاء استراحات صغيرة في ألياف العضلات ، والتي يجب إصلاحها ، وإذا قمت بتوفير كمية جيدة من البروتين ، فستكون العضلات أكبر.
مزيج من تضخم العضلات (العضلات الكبيرة) هو تدريب جيد التخطيط والتغذية الكافية والراحة. إذا فشلت في واحد منهم ، فلن تحقق هدفك.
الأكثر شيوعا هي مصل اللبن ولكن هناك خيارات أخرى مثل اللحوم ، وتأتي في العديد من النكهات (الشوكولاته ، والتوت ، والفانيليا ، وملفات تعريف الارتباط ، الخ ...).
يجب أن لا تسيء استخدامه. لم يثبت أن جرعات تصل إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن تسبب أي ضرر صحي ، على الرغم من عدم وجود فائدة حقيقية من جرعات تزيد عن 2.4 جرام لكل كيلوغرام. تقديم المشورة نفسك من قبل المهنية.
3- الأحماض الأمينية المتفرعة
والحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي جيد التخطيط للرياضي ينبغي أن يوفر أكثر من ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية (فالين ، يوسين وإيسوليوسين).
ومع ذلك ، فهي لا تزال واحدة من أكثر المنتجات المستخدمة في عالم الرياضة ، وخاصة على مستوى اللياقة البدنية أو كرة القدم في العالم. سواء كان ذلك بدواء وهمي أو تأثير حقيقي ، فمن المفترض أن يتمكنوا من تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأخير التعب وخاصة على مستوى الجهاز العصبي المركزي.
يتم تناولها عادة قبل 30 إلى 45 دقيقة من النشاط البدني وعادة ما يتم تقديمها في كبسولات.
4- الجلوتامين
إنه أكثر الأحماض الأمينية غير الضرورية وفرة وتوليفها أكبر في العضلات الهيكلية من أي دولة أخرى ، لأنه على سبيل المثال يستخدم على نطاق واسع في وظائف المناعة.
تم الإصرار عليه كمنتج مضاد للهدم العضلي ، لكن فوائده الرئيسية ستكون تأخير ظهور التعب الذي يساعد على استعادة العضلات بعد التمارين المكثفة (على سبيل المثال جلسة شاقة من الأوزان) والوظيفة المعروفة لتقوية جهاز المناعة.
بروتوكول الاستخدام هو عادة 15 جرام في 150-200 سم مكعب من الماء مقسمة إلى 2-3 مرات في اليوم. قد يكون هناك اختلافات فردية في ردك والجرعة.
5- الكرياتين
آخر من المنتجات نجمة وأفضل بيع. يجب أن نبدأ بالقول أن أجسامنا توليف الكرياتين بشكل طبيعي من أرجينين ، جلايسين و ميثيونين.
من ناحية أخرى ، إنه عنصر غذائي نحصل عليه من الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وهذا مصدره الخارجي (غريب على جسمنا).
فائدتها كملحق رياضي لها علاقة بزيادة توفر الطاقة لانقباضات العضلات الشديدة ، حيث هناك حاجة إلى الكثير من القوة والسرعة (القوة) مثل رفع الأثقال أو النادي الأهلي الشهير.
هل هو فعال حقا؟ نعم ، دعنا نقول أنه يعمل على تحسين أدائك من حيث القوة (القوة في السرعة) ، ولكن خصيصًا للرياضات القصيرة المدى أو السباقات المتكررة المتكررة.
أي تأثير غير مرغوب فيه ممكن؟ الكرياتين يسبب احتباس الماء ، لذلك سوف تكتسب بعض الوزن.
6- هيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB)
إنه منتج نشأ عن استقلاب الليوسين وأهميته تكمن في دوره في تقليل هدم البروتينات العضلية وحماية سلامتها الخلوية.
لا تزال فعاليته قيد التقييم ، نظرًا لأن معظم آثاره الإيجابية على الأداء البدني قد تمت دراستها في المواد المستقرة التي بدأت برنامجًا رياضيًا ، والذي قد يكون أيضًا تأثيرًا وهميًا أو مناسبًا للتدريب نفسه.
من بين المنتجات التي قدمتها هنا الأقل شهرة ، لكن الأدب يقول إن استهلاك 1 غرام من HMB يستغرق حوالي ساعتين للوصول إلى ذروته وتركيزه يستمر لمدة 90 دقيقة في الدم. سيكون أكثر فعالية إذا كان مستوى رياضتك أساسيًا أو منخفضًا. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة محددة.
7 - الجلسرين
هذا المنتج مثير للجدل إلى حد كبير وسيتم استخدامه من قبل بعض الرياضيين التحمل (التنفس الطويل) وفي ظروف معاكسة (درجة الحرارة والرطوبة).
يمكن استخدام الجلسرين لتوليد الطاقة ، ولكن أكثر ما يبرر تبريره كملحق رياضي هو أنه سيحافظ على الحالة الصحيحة لترطيب الجسم ، بالإضافة إلى الحد من الإحساس بالتعب.
أنا شخصياً أنصحك بأن ينصحك طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كنت ترغب حقًا في استخدامه ، على الرغم من أنك إذا كنت مبتدئًا في عالم الرياضة ، فلا أعتقد أن الفوائد المفترضة ذات فائدة أكبر لك.
8- كارنيتين
هل سبق لك أن عرضت لانقاص الوزن؟ بالتأكيد ، أو سمعت أنه "حرق الدهون". بينما في الخلفية لديه بعض الحقيقة ، يتم استخدام المفهوم بشكل سيء للغاية لأن الدهون لا يتم "حرقها" (مشكلة يمكننا أن نتناولها في مناسبة أخرى).
إذا ذهبنا إلى فسيولوجيا الخلية ، يمكن استخدام الدهون في الجسم لتوليد الطاقة ، ولكن هذا التفاعل باهظ الثمن ومعقد للغاية ، لأن هناك حاجة إلى "ناقل" كي تدخل الأحماض الدهنية الميتوكوندريا وتُشغل.
مجرد أن "الناقل" هو الكارنيتين ، وبالتالي كلما زاد عدد "الناقلين" لدينا ، زادت نسبة الدهون التي يمكن لجسمنا القضاء عليها من خلال هذه العملية. الأمر ليس بهذه البساطة ، فهو يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به وبعض الأشخاص يستجيبون بشكل أفضل من الآخرين لهذا المكمل.
باختصار ، الأدلة المتعلقة بالكارنيتين ليست قاطعة بنسبة 100 ٪ ، لذلك أنا لا أؤكد لك أنها تؤدي دورها فيك. أوصي ، إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون في الجسم (بالإضافة إلى فقدان الوزن) ، فتناولها قبل جلسات القلب (الركض أو ما شابه) لمدة 30-45 دقيقة تقريبًا.
أي اعتبار؟ يجب أن يكون صراحة في شكله "L" كارنيتين.
9-الكافيين
هل تفكر في شراب الكولا أو القهوة الفورية؟ لا أقصد هذا النوع من الكافيين ، ولكن "الكافيين النقي" الذي يأتي عادةً في كبسولات.
مبدأه الفسيولوجي هو أنه يزيد من مستويات الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ومعه كمية الدم التي تصل إلى العضلات خلال النشاط البدني. مع هذا الدم يمكن أن يكون هناك معدل أعلى من العناصر الغذائية وخاصة الأكسجين ، وزيادة المقاومة.
فائدة أخرى تنسب إليها هي تسهيل استخدام الأحماض الدهنية (هذه الخاصية تناقش أكثر من ذلك بكثير).
الجرعة 6 مغ / كغ من وزن الجسم والمكملات الغذائية عادة ما تجلب ما بين 90 و 300 ملغ. أود أن أوصي استخدامه فقط في التخصصات الهوائية والفردية.
أي اعتبار؟ يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، عدم انتظام ضربات القلب ، الدوار ، التعرق الزائد أو الصداع. لا ينصح للاستخدام في مرضى ارتفاع ضغط الدم أو القلب.
10- مشروبات متساوية التوتر
أنها مفيدة للغاية لتحل محل الماء والكهارل. يوصى بتناوله في الجهود المطولة (من ساعة واحدة فصاعدا) أو الظروف الجوية القاسية (الحرارة والرطوبة).
إذا استمرت الجري لمدة 20 دقيقة أو كنت تقوم بنشاط خفيف متقطع ، فما عليك سوى شرب الماء.
الاعتبارات النهائية
أي من هذه المنتجات يجب أن تجربها أثناء بعض التدريبات أبدًا أثناء المنافسة!
لا تنسَ أنه قبل استخدام أي من هذه المكملات الغذائية ، من المهم أن تزور طبيبًا أو أخصائيًا في التغذية لإرشادك ، لأنه مع الصحة لا تلعب ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تخسر الكثير من المال إذا لم تستخدم هذه المنتجات بشكل صحيح.
هل جربت أي من هذه المكملات الرياضية؟ ما هي التجارب التي لديك؟
