13 فوائد كبيرة من البقوليات للصحة
تتنوع فوائد البقوليات الصحية: فهي مصادر للبروتينات النباتية والكربوهيدرات ، فهي تساعد على إنقاص الوزن ، وتمنع مرض السكري ، والكوليسترول السيئ ، وفقر الدم ، وتحافظ على قوة الجهاز العصبي العضلي ، وغيرها التي سنشرحها لاحقًا .
تم زراعة الخضروات لعدة قرون من قبل مجموعة كبيرة ومتنوعة من الثقافات. يمكن اعتبارها أطعمة موصى بها من الناحية الغذائية مع مراعاة تركيبها في البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والمعادن والفيتامينات. في الواقع ، فإنه يشكل أساس النظام الغذائي الشهير للبحر الأبيض المتوسط ، والذي لا يزال هو الطريق لتناول الطعام الموصى به من قبل جميع الخبراء والمتخصصين في التغذية.
جميع الخضروات التي نستهلكها أكثر (الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا والفاصوليا الخضراء والبازلاء) تحتوي على تركيبة من العناصر الغذائية المتشابهة للغاية والتي تختلف قليلاً فقط في حالة الفول السوداني وفول الصويا ، والتي تحتوي على ارتفاع الدهون (18 ٪ ، مقابل 4 ٪).
تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي تمتص بطئًا والبروتينات والفيتامينات (المجموعة ب) والمعادن (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم).
ثم سأتحدث عن أهم فوائد إدخال البقول في نظامك الغذائي. في الواقع ، أوصي بأن تبدأ في تناول الخضروات مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى تتمكن من الاستمتاع بممتلكاتها بشكل كامل.
خصائص لصحة البقوليات
1- هي مصادر البروتينات النباتية
نظرًا لأن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الحيوانية يوفر كمية كبيرة من الدهون المشبعة (مع كل المخاطر الصحية التي ينطوي عليها هذا) ، فإن البقوليات تتيح لنا الفرصة لإطعام أنفسنا بطريقة أكثر توازناً وصحية لأنها توفر لنا بروتينات المنشأ الخضار.
إذا كان صحيحًا أن البروتينات الحيوانية لها قيمة بيولوجية أعلى (أي ، فهي تتألف من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفردها ولا يمكن استيعابها إلا من خلال الطعام) ، ومع ذلك ، فإن الخضروات فقط مفقودة. حمض أميني يسمى الميثيونين.
لهذا السبب ، إذا تعلمنا الجمع بين هذه الأطعمة والحبوب (التي تفتقر فقط إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تسمى ليسين) ، يمكننا تحقيق البروتين الكامل الذي يمكن أن يتجاوز جودة اللحوم.
في معظم الحالات يكون للبقول ما بين 20٪ و 25٪ من وزنه في البروتينات. ولكن هذه الكمية أعلى في الفول السوداني وفول الصويا ، حيث تصل إلى 38 ٪.
2- إنها مصدر للكربوهيدرات الممتصة ببطء
كمية الكربوهيدرات في البقوليات حوالي 60 ٪. الكربوهيدرات ليست ضرورية للحصول على نظام غذائي صحيح ومتوازن لأنها تشكل البنزين في الجسم.
تعطينا البقوليات الكربوهيدرات الممتصة بطيئًا ، مما يعني أنه نظرًا لاحتواءها على الكثير من الألياف ، فإن هذا يجعل هضم وامتصاص الكربوهيدرات أبطأ ، مما يساعد على تجنب التقلبات الكبيرة في مستويات السكر في الدم أثناء اليوم كله.
هذا يعني أنها أطعمة تمدنا بالطاقة التي نحتاجها خلال اليوم بطريقة بطيئة ومستمرة ، مما يساعدنا على الحفاظ على وزن صحي.
3- ساعد على انقاص الوزن
إنها توفر شعورًا كبيرًا بالامتلاء ، بحيث يمكن أن تكون عونًا جيدًا لفقدان الوزن دون الجوع ، لأن أليافها تتطلب المضغ وتأخير الهضم ، مما يسمح للشهية بالبقاء في الخليج لفترة أطول.
لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهذا يعني أنه بمجرد تناولها ، فإنها تسبب تركيز الجلوكوز (السكر) لزيادة في دمائنا بطريقة بطيئة وثابتة. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، لا يمكن لهذا التركيز (سكر الدم) أن يرتفع كثيرًا (ارتفاع السكر في الدم) أو أن يكون منخفضًا جدًا (نقص السكر في الدم).
عندما نكون في حالة ارتفاع السكر في الدم ، يفرز البنكرياس لدينا هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يعمل على خفض مستويات السكر في الدم.
يعمل الأنسولين كما لو كان جامع سكر: عندما يصل إلى دائرة الدم ، يبدأ في جمع الجلوكوز حتى ينخفض تركيزه إلى مستوى مقبول لجسمنا.
لذلك يأخذها ويأخذها إلى العديد من المتاجر: إلى العضلات ، إلى الدماغ ، إلى الكبد.
كل منهم لديه قدرة محدودة ، تماما مثل خزان الغاز.
لذلك إذا كانت نسبة الجلوكوز مرتفعة للغاية ، فسيبقى جزء منها خارجًا ويخزن في خلايا الأنسجة الدهنية ، ويتحول إلى دهون.
تتم برمجة الكود الجيني الخاص بنا بهذه الطريقة للسماح لنا بتحسين فترات نقص الغذاء.
في مجتمع مثل مجتمعنا ، حيث لا تأتي فترة المجاعة بعد تناول الشراهة أبدًا ، تبقى جميع احتياطيات الدهون غير مستخدمة وبالتالي السمنة.
لكن هذه الآلية لا تنتهي هنا ، لأنه بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من إنتاج الأنسولين بكمية كبيرة (ذروة الأنسولين) ، وبالتالي الوفاء بوظيفتها المتمثلة في خفض مستويات السكر في الدم ، نذهب إلى حالة نقص السكر في الدم ، وهذا يعني أن تركيزه يقع تحت المعدل الطبيعي. في الوقت الحالي ، يحتاج دماغنا للعمل بشكل صحيح إلى الجلوكوز (مثلما تحتاج السيارة إلى البنزين للتحرك) ، فإن هذا التخفيض في السكر يجعلنا نحتاج فجأة إلى تناول المزيد من الطعام.
إذا تعلمنا تناول الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض ، مثل البقوليات ، فإننا نكسر هذه الحلقة المفرغة ونمنح أجسادنا الفرصة للعمل بأفضل طريقة ممكنة ، وبالتالي الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
4 - منع مرض السكري
يحول نظامنا الهضمي الكربوهيدرات التي نتناولها من خلال الطعام إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز ، والذي يمثل البنزين في خلايا الجسم.
من أجل الانتقال من الدم إلى الخلايا ، يحتاج الجلوكوز إلى مساعدة الأنسولين ، الذي يشبه المفتاح الذي يفتح أبواب الخلايا. وبدون ذلك ، لا تقبل الخلايا الجلوكوز ولا تسمح له بدخوله. في مرض السكري من النوع 2 ، يتم حظر المدخل من الدهون المتراكمة في خلايا العضلات ، والتي "تسد خيول الخلايا".
بغض النظر عن كمية الأنسولين التي ننتجها ، لا يمكن لخلايا العضلات استخدامها بفعالية. بداية لتناول الخضروات 3 مرات في الأسبوع ، فقد ثبت أن الجسم يعمل بشكل طبيعي مرة أخرى ، ويمكن بعد ذلك عكس هذه العملية. لماذا؟
من ناحية لأن الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم وبالتالي لا تنتج طفرات الأنسولين ، من ناحية أخرى لأنها غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية ، فهي تقلل من استهلاك الدهون المشبعة ، والتي لقد شرحت من قبل هي واحدة من أكبر المسؤولين عن ظهور مرض السكري من النوع 2.
منع الكوليسترول السيئ
البقول منخفضة في الدهون. لقد تبين أن اتباع نظام غذائي متنوع غني بالبقول يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
وكيف يفعلون ذلك؟ يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن وجود سابونين وبعض الستيرويدات النباتية ، التي تكون غنية بها ، بحيث يمكنها إعاقة امتصاص الكوليسترول في الدم. من ناحية أخرى ، كنتيجة طبيعية لاستهلاك الخضروات ، فإنهم يتوقفون عن استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، المسؤولة عن زيادة الكوليسترول السيئ.
خلصت دراسة كبيرة أخرى نشرت في "الرابطة الطبية الكندية" إلى أن تناول البقوليات يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول السيئ وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة أجرتها جامعة تورنتو ، وبعد تحليل نتائج 26 دراسة تقيم فوائد نظام غذائي غني بالبقوليات ، تقرر أن أولئك الأشخاص الذين يستهلكون 130 جرامًا من البقوليات مرة واحدة يوميًا لمدة ستة أسابيع في المتوسط ، انظر انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول السيئ ، مما يقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
6 - أنها تساعد على حركة الامعاء
سبب وجيه آخر لتناول الخضروات: تجنب الإمساك. وماذا عن سمعته السيئة بالغازات؟ خلصت دراسة أجرتها جامعة ولاية أريزونا إلى أن الإحساس الأولي بالتورم يعتمد بشكل كبير على الفرد ويتناقص عندما تمر عدة أسابيع عن طريق تناول البقوليات.
اتركهم لينقعوا قبل الطهي لمدة 24 ساعة وتغيير الماء لإزالة حمض الفيتيك (مما يجعل عملية الهضم صعبة) ، وطهيهم بورق الغار وكمون آخر ، وجعلهم "أكثر هضم".
المجهول الكبير في الفول هو الآزوكي ، وهو مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة التي تسهل إدرار البول وبالتالي فهي جيدة جدًا للكلى. كما يعزز Azuki العبور المعوي ، ويوقف الإسهال والقيء ويزيل تراكم الطعام في الأمعاء.
7- منع السكتات الدماغية
خلصت دراسة من جامعة تورنتو (كندا) إلى أن الطبق اليومي من العدس أو الفاصوليا أو الحمص يمكن أن يقلل الكولسترول بنسبة 5٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين 5٪ و 6٪.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول كمية إضافية من 7 غرامات من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪. بالإضافة إلى ذلك ، أكد باحثون يابانيون أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين ب وحمض الفوليك (من البقوليات الغنية) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
تقلل أربع وجبات أسبوعية كل منها 100 جرام من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الذبحة الصدرية بنسبة 14٪ ، وفقًا لنتائج 27 دراسة أجريت في أمريكا وأوروبا وآسيا ، بمشاركة 501،791 مشاركًا ، نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
8- منع فقر الدم
نقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم (عندما يكون الجسم أقل من عدد خلايا الدم الحمراء الطبيعية). يحتوي وعاء من البقوليات على 3.3 ملليغرام من الحديد ، وهي بداية جيدة للوصول إلى 18 ملليغرام الموصى بها بتوافق الآراء اليوم.
لأنه غذاء نباتي ، يوصى بدمجه مع الآخرين غني بفيتامين C ، لامتصاص أفضل (على سبيل المثال ، فواكه الحمضيات ، الطماطم ، الفلفل أو القرنبيط). بنفس الطريقة لتحسين امتصاص هذا المعدن ، من الضروري عدم تناول أي منتجات ألبان في الوقت نفسه ، لأنه يعيق هذا الامتصاص.
9- حافظ على قوة الجهاز العصبي العضلي
من بين المعادن الأخرى ، توفر البقوليات الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم واليود والبوتاسيوم ، وكلها ضرورية للتشغيل السليم للجهاز العصبي العضلي.
10- يساعدون الجهاز العصبي المركزي
إنها مصدر للفيتامينات في مجمع B والتي تتعاون مع حسن سير الجهاز العصبي المركزي وتسهل الحصول على الطاقة من مصادر الهيدروكربون الأخرى.
11- إنها جيدة للرياضيين
كما أوضحت في البداية ، تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الممتصة بطيئًا ، وبالتالي توفر الطاقة التي يتم إطلاقها ببطء وبشكل مستمر ، مما يوفر الطاقة الرياضية على المدى الطويل.
كما أنها مصدر للحديد ، خاصة العدس والحمص ، وهو معدن أساسي في النظام الغذائي لأي فرد وخاصة بين الرياضيين.
12- تقليل خطر الاصابة بالسرطان
تشير دراسة أجرتها كلية الصحة بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللائي يتناولن جرعتين من البقوليات أسبوعيًا لمدة ثمانية أعوام غني بالمواد المضادة للأكسدة ، وهن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
تتعلق دراسة أخرى باستهلاك معتاد لهذا الطعام (أربع أو خمس مرات في الأسبوع) مع انخفاض خطر ظهور الاورام الحميدة في الأمعاء لدى النساء.
تعتبر البقوليات غنية بالألياف الصحية ، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان. لديهما بعض الأشياء المشتركة: تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمها حتى يصلان إلى القولون ، حيث يغذيان البكتيريا المفيدة الموجودة هناك.
على الرغم من أن هذه العملية مسؤولة في بعض الأحيان عن بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها (الغاز والنفخ) ، إلا أنها تؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، مما يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
فائدة أخرى من استهلاك البقوليات للوقاية من السرطان تكمن في ارتفاع محتوى فيتات. على الرغم من أنه يعتقد منذ فترة طويلة أن هذه المواد تمنع امتصاص المعادن من قبل الجسم ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه ليس هذا هو الحال فحسب ، ولكن الفيتات الموجودة في البقوليات مفيدة للوقاية من سرطان القولون
لماذا؟ لقد ثبت أن فيتات تزيل الحديد الزائد من الجسم ، المسؤولة عن تكوين نوع خطير من الجذور الحرة تسمى أوكسيدريل . هذا من شأنه أن يفسر لماذا يرتبط الاستهلاك المفرط للحوم بزيادة ظهور سرطان القولون. في الواقع ، فإن استهلاك اللحوم يساهم في نوع من الحديد (eme) المرتبط بإنتاج أوكسيريل.
دليل آخر على فائدة فيتات في الوقاية من السرطان هو أنها تحفز نشاط خلايا NK (القاتل الطبيعي) ، أي خلايا الدم البيضاء التي تشكل أول دفاع لجسمنا ، والقضاء على الخلايا السرطانية.
13- هم مضادات الاكتئاب
البقوليات الغنية بفيتامينات المجموعة ب ، خاصة حمض الفوليك.
أوضحت العديد من الدراسات أن أحد الأسباب الفسيولوجية للاكتئاب هو تركيز منخفض للغاية لهذه المادة في الدم. يوفر استهلاك البقوليات اليومية جرعة جيدة من حمض الفوليك ، وبالتالي يكون له تأثير مضاد للاكتئاب.
