كيفية مكافحة الأرق بشكل طبيعي: 10 علاجات فعالة

من الطبيعي أن تكون الأرق القتالية ضرورية عندما يكون هناك صعوبة كبيرة في النوم ، أو البقاء نائماً أو النوم لساعات كافية.

المؤثرات العقلية يمكن أن تخلق الاعتماد وتنتج آثار جانبية أخرى ، ولها تكلفة اقتصادية. لذلك ، من الأفضل البحث عن حلول طبيعية وتجنب الحلول الكيميائية.

بالإضافة إلى إجراء علاج يستهدف الحالة التي تسبب الأرق إن وجدت ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة ، وبعض العلاجات وبعض الأدوية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الأرق.

في كثير من الأحيان يكون اضطراب النوم هذا أحد الأعراض التي تسببها حالات أخرى ، مثل:

• كآبة
• إجهاد
• القلق أو متلازمة تململ الساقين.
• في أوقات أخرى ، قد يكون الأرق الأساسي.

العلاجات الطبيعية لتبادل الأرق

تقنيات الاسترخاء

لمحاولة النوم ، يمكنك ممارسة تمرين بسيط:

1-إلهام لمدة 4 ثوان.

2-أنفاسك لمدة 7 ثوان.

3 - الزفير لمدة 4 ثوان.

يمكن أن تتغير الأرقام. الفكرة هي تكرار هذا التسلسل ، مع التركيز على العد حتى تغفو.

لمزيد من تقنيات الاسترخاء ، يمكنك زيارة هذه المقالة.

هل الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم جيدًا دون أي سبب واضح ، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة المفيدة جدًا لتحسين كمية ونوعية نومك.

واحد منهم يمارس الرياضة لحرق الطاقة ويشعر بالتعب قبل النوم. من المستحسن أن تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعتين قبل النوم. إذا ذهبت للنوم بعد فترة قصيرة من ممارسة الرياضة ، فقد أظل نشطًا من الناحية الفسيولوجية وأواجه صعوبة في النوم.

شرب الحليب مع العسل

إنه علاج طبيعي وتقليدي يعمل. يحتوي الحليب على تريبتوفان الأحماض الأمينية ، مما يزيد من ناقل السيروتونين العصبي ، الذي يعمل بمثابة مهدئ طبيعي في الدماغ.

بالنسبة للعسل ، سيسمح للسيروتونين بالوصول إلى المخ في وقت مبكر. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الديك الرومي أو سندويش الموز.

خذ حمام ساخن

أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم من قبل.

هل الروتين

يساعدك الروتين في كل مرة تذهب فيها إلى النوم على النوم. من المهم ألا تكون لديك مفاجآت تمنعك من القلق أو الإجهاد أثناء النوم.

الروتين يمكن أن يكون:

• ممارسة الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم.
• خذ حمامًا ساخنًا قبل ساعتين من النوم.
• العشاء الثقيل يمكن أن يجعل النوم صعباً ، ويفضل اختيار الوجبات الخفيفة لذلك الوقت من اليوم.
• قبل ساعتين من النوم ، لا تقم بمهام مرهقة وتجنب قضاء الكثير من الوقت أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. لا تنظر إلى البريد الإلكتروني. بدلاً من ذلك ، حاول قراءة كتاب أو القيام ببعض المهام اللطيفة الأخرى.
• تأكد من أن الجو في غرفة نومك يفضي إلى راحة جيدة: لا توجد أضواء شديدة ، ولا ضوضاء مزعجة ، ودرجة الحرارة المحيطة الباردة.
• حاول أن تذهب للنوم دائمًا في نفس الوقت.
• لا تحقق الهاتف الذكي في منتصف الليل.
• استيقظ كل يوم في نفس الوقت ، إن أمكن ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

عادات أخرى

• لا تستهلك القهوة أو التبغ أو الكحول أو غيرها من العقاقير المنشطة ، خاصة في الليل.
• التمرين حوالي 5 أو 6 ساعات قبل النوم يمكن أن يجعل النوم أسهل.
• بعض الأدوية لعلاج الصداع النصفي أو نزلات البرد تحتوي على مادة الكافيين ، حاول تجنب استهلاكها.
• حاول تجنب التغييرات المفاجئة في ساعات العمل والتحولات الليلية.

يشرب الكثير من المشروبات الكحولية قليلاً قبل النوم ، لأن هذا من حيث المبدأ يساعد على النوم. ومع ذلك ، عندما يكون هناك الكحول في الدم ، فإن النوم يميل إلى أن يكون أخف بكثير وأقل منعشًا. لهذا السبب ، لا ينصح باستهلاك الكحول لمواجهة الأرق.

تفضل بزيارة هذه المقالة لمعرفة المزيد عن عواقب إدمان الكحول.

إذا كان القلق هو ما لا يسمح لك بالنوم ، فإن الطريقة الجيدة لإزالة المشاكل من رأسك قبل الذهاب إلى السرير هي: اكتب كل ما يقلقك في يوميات أو ورقة بسيطة.

إذا كنت قلقًا بشأن كل ما عليك فعله في اليوم التالي ويمنعك من النوم ، فقم بتدوينه أيضًا. بهذه الطريقة ، "تنتقل" هذه الأفكار إلى الورقة وتترك عقلك أكثر هدوءًا واسترخاءًا مما يسهل النوم.

في أي حال ، تجدر الإشارة إلى أن تغييرات نمط الحياة التي تهدف إلى تحسين النظافة الشخصية للنوم ليست فعالة من تلقاء نفسها في حالات الأرق المزمن وفي بعض الحالات من الأرق الحاد. لذلك ، فإن المثل الأعلى هو الجمع بين هذه التدابير مع العلاجات الأخرى ، النفسية أو الدوائية.

ملاحق وأكثر من الأدوية المضادة

هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية القائمة على المنتجات الطبيعية والأدوية التي يمكن وصفها بدون وصفة طبية والتي يمكن أن تساعد في مكافحة مشاكل الأرق. بعض الخيارات المتاحة هي:

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تنتجه الغدة الصنوبرية ، وهو مسؤول عن تنظيم دورات اليقظة والنوم. يفرز فقط في الليل ، ويمنع خلال النهار من تأثير أشعة الشمس.

تشير بعض الدراسات إلى أن مساهمة الميلاتونين الخارجية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق ، على الرغم من أن فعاليته لم تثبت بشكل موثوق حتى الآن لدى البالغين الصغار والأصحاء الذين يعانون من مشاكل في النوم.

على أي حال ، لا شيء يضيع مع المحاولة. إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، اذهب إلى الصيدلية واسأل عن الميلاتونين. يقولون أنه يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.

الناردين نبات

حشيشة الهر هي واحدة من أكثر الأعشاب الطبية المستخدمة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. يمكن استخدامه في شكل عشب مجففة أو مستخلص أو صبغة.

أظهرت بعض الدراسات درجة معينة من فعالية علاج حشيشة الهر في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، إنه عشب يمكن استخدامه بأمان ، لأنه لا يوجد لديه أي آثار جانبية تقريبًا.

أظهر علاج قرصين من حشيشة الهر مع قفزات ، نتائج جيدة مقارنةً بالعلاج الوهمي ، من حيث التحسن في نوعية النوم.

تستخدم أيضًا مقتطفات من زهرة اللافندر أو الزيزفون أو الخشخاش أو العاطفة مع الأعشاب الأخرى لعلاج الأرق ، على الرغم من أن فعاليتها لم تثبت في الدراسات العلمية أيضًا.

باختصار ، إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، فحاول أولاً اتخاذ تدابير بشأن نمط حياتك: اذهب إلى الفراش في نفس الوقت دائمًا ، وتجنب القهوة أو المشروبات المنشطة الأخرى ، إلخ.

إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في النوم ، فلا شك أنه من الأفضل استشارة الطبيب الذي سيقيم حالتك الخاصة للإشارة إلى العلاج الذي يناسب وضعك.

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج نفسي يركز على الأفكار والإجراءات التي يمكن أن تغير النوم. حاول تشجيع العادات الجيدة واستخدم الأساليب المختلفة لتخفيف القلق الناجم عن مشاكل الأرق.

على سبيل المثال ، يمكن استخدام هذا النوع من العلاج لتعلم تقنيات الاسترخاء التي تقلل من القلق والسيطرة على التنفس ومعدل ضربات القلب والمزاج والعضلات.

يركز العلاج المعرفي السلوكي أيضًا على استبدال القلق بأفكار أخرى أكثر إيجابية ، ومرة ​​أخرى يربط بين الواقع في السرير والنوم. باستخدام هذه التقنيات ، ستعرف أيضًا ما يجب فعله إذا ذهبت إلى السرير ولكنك لا تغفو في وقت معقول.

إذا حدث هذا لك ، فمن الأفضل أن تستيقظ مرة أخرى وتؤدي بعض المهام الهادئة والمريحة ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. في البداية ، سيحدد العلاج المعرفي السلوكي الوقت الذي تقضيه في السرير بالوقت القصير الذي يمكنك فيه النوم ، لتجنب الارتباط السلبي. بمرور الوقت ، ستزيد هذه الفترة حتى تنام طوال الليل.

يتم العلاج المعرفي السلوكي في جلسات فردية مع معالج أو في مجموعة. بهذه الطريقة ، يمكنك تحليل أفكارك ومشاعرك حول الحلم وتصحيح الأفكار التي تحتاج إلى تغيير. عادة ما يتم هذا النوع من العلاج في جلسات أسبوعية ، لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ويتم الحصول على نتائج جيدة للغاية في 70 ٪ أو 80 ٪ من المرضى.

بعض الناس يعتقدون أن العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يكون فعالا مثل الأدوية في حالات الأرق المزمن. حتى أنه من الممكن أن يكون أفضل حل طويل الأجل.

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق بسبب الاكتئاب الشديد ، أظهر العلاج السلوكي المعرفي جنبا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب فعالية جيدة للغاية لكلا الشرطين.

الأدوية والوصفات الطبية

هناك العديد من الأدوية التي يمكن للطبيب أن يصفها لمكافحة الأرق. يجب استخدام بعضها في فترات قصيرة ، بينما يمكن استخدام البعض الآخر لفترة أطول.

بعض هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية أو تسبب التبعية. يجب دائمًا استشارة الطبيب بشأن هذه الجوانب قبل طلب أو البدء في تناول هذا النوع من الأدوية.

يمكن تقسيم أدوية الأرق بشكل أساسي إلى البنزوديازيبينات ، وليس البنزوديازيبينات ومضادات الذهان مع تأثير مهدئ.

البنزوديازيبينات

يعمل البنزوديازيبينات كمثبطات للجهاز العصبي وتسهل الاسترخاء البدني والعقلي ، مما يقلل النشاط في المخ.

هناك مجموعة واسعة من البنزوديازيبينات (ألبرازولام ، لورازيبام ، ديازيبام ، فلورازيبام ، من بين أشياء أخرى) وعمومًا يتم وصف واحد أو الآخر وفقًا لنوع الأرق ونصف عمر الدواء. على سبيل المثال ، يتم استخدام البنزوديازيبينات التي يتم التخلص منها بسرعة في حالات الأرق العابر ، والبنزوديازيبينات قصيرة المفعول للأرق لفترة قصيرة.

في حالات الأرق المزمن الذي طال أمده ، يستخدم البنزوديازيبين عادةً مع العلاج السلوكي المعرفي ، وغالبًا ما يتم دمجه أيضًا مع مضادات الاكتئاب من النوع المسكن (أميتريبتيلين ، ترازودون ، ميانسيرين ، مابروتيلين ، إلخ.) يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط للأرق العرضي أو القصير الأجل.

ضع في اعتبارك أيضًا أن البنزوديازيبينات يمكن أن يكون له آثار جانبية سلبية ، مثل النعاس أثناء النهار والصداع والغثيان والتعب. بعد أسبوعين من العلاج ، قد يكون هناك أيضًا تسامح وتبعية ومتلازمة انسحاب إذا تم التخلي عن العلاج فجأة.

لذلك ، وبصورة عامة ، يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط لعلاج الأرق الحاد ، باستخدام أسرع الأدوية التي يتم التخلص منها بأقل جرعات ممكنة ، وتمديد العلاج في موعد لا يتجاوز 2 أو 4 أسابيع.

الأدوية غير البنزوديازيبين

في السنوات الأخيرة ، تم تطوير أدوية جديدة من مجموعات كيميائية مختلفة لتحل محل البنزوديازيبينات في علاج الأرق ، في محاولة لتجنب آثارها الجانبية (النعاس أثناء النهار ، والاعتماد ، وما إلى ذلك).

على الرغم من أن الأرق في كثير من الأحيان هو حالة مزمنة ، إلا أن الدواء الوحيد الذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق ، دون حد زمني ، هو الإيزوبيكلون ، وهو دواء حتى وقت قريب لم تتم الموافقة عليها في إسبانيا.

الأدوية الأخرى التي يتم تضمينها في مجموعة غير البنزوديازيبينات لعلاج الأرق هي الزولبيديم ، زوبيكلون و zaleplon ، من بين أدوية أخرى. أظهرت هذه الأدوية تحسنا ملحوظا في المرضى البالغين المصابين بالأرق المزمن ، على الرغم من أنه قد يكون هناك أيضًا بعض الآثار الضارة ، مثل النعاس أثناء النهار أو الارتباك أو الصداع أو الهزات أو عدم انتظام دقات القلب أو القلق أو نوبات الهلع.

Zaleplon هو دواء يتم امتصاصه والقضاء عليه بسرعة ، لذلك فهو يساعد على التوفيق بين النوم على الرغم من أنه لا يزيد عادةً عدد الساعات التي تقضيها في النوم. يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

من ناحية أخرى ، إذا كان ما تريد تحقيقه هو زيادة عدد الساعات ونوعية النوم ، فمن الممكن تحقيق نتائج أفضل باستخدام الزولبيديم.

في بعض الدراسات الحديثة حول استخدام هذا النوع من الأدوية لعلاج الأرق ، تم تقييم نتائج العلاج المتقطع ، حسب حاجة المريض ، بدلاً من العلاج اليومي والمستمر.

وبهذه الطريقة ، من المزمع أن يفكر المرضى في أنهم يسيطرون على الدواء وليس العكس ، مما يقلل من إمكانية الاعتماد على الدواء.

على الرغم من الحصول على نتائج جيدة مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي ، فإن المعالجة المتقطعة لم تكن فعالة كما هي يوميًا.

Neuroleptic مع تأثير مهدئ

كما ذكرنا أعلاه ، فإن البنزوديازيبينات والمنومات غير البنزوديازيبين هي الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج الأرق. ومع ذلك ، فإن خطر الاعتماد على العلاجات طويلة الأجل غالباً ما يجبرنا على البحث عن بدائل علاجية أخرى ، مثل استخدام مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان مع تأثير مهدئ.

مضادات الذهان النموذجية ، مثل هالوبيريدول ، غالبًا ما تسبب تأثيرات ضارة معينة وتفاعلات الدواء. ومع ذلك ، قد تلعب مضادات الذهان الجديدة ، مثل الكيتيابين على سبيل المثال ، دورًا مهمًا في علاج الأرق المزمن ، على الرغم من أن استخدامه لهذا الغرض لم تتم الموافقة عليه بعد.

ومع ذلك ، قد تكون مضادات الذهان الجديدة خيارًا يجب مراعاته في حالات الأرق المقاومة للعلاجات الأخرى.

وماذا تفعل لمكافحة الأرق؟