يمكن أن الإجهاد الإجهاد؟
يمكن أن يتوتر الإجهاد لدى بعض الأشخاص بسبب التغيرات في نظام الغدد الصم العصبية التي تسبب زيادة في الشهية. بالإضافة إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين ، الكوريكوتروبين أو الكورتيزول ، يمكن أن تحدث السلوكيات المستفادة مثل تناول الطعام أثناء الإجهاد.
مصطلح "الإجهاد" هو مصطلح يستخدم بطريقة عامة وعامية من قبل معظم الناس للإشارة إلى حالة من القلق ، إلى ما نشعر به عندما يغمرنا من خلال وجود العديد من المهام والقليل من الوقت لتنفيذها.
ما هو التوتر؟
صاغ المصطلح الشعبي عام 1936 من قبل هانز سيلي ، عالم فسيولوجي وطبيب نمساوي مجري ، والذي عرّف الإجهاد بأنه "استجابة غير محددة للكائن الحي لأي طلب للتغيير".
أي حافز يعني تحديا أو تهديدا لرفاهنا يمكن أن يؤدي إلى حالة من التوتر. يمكن أن تكون الضغوطات ، وهي المحفزات التي تسبب الإجهاد ، جسدية أو نفسية أو عاطفية.
على سبيل المثال ، قد نشعر بالتوتر في موقف يصعب علينا التنبؤ به أو التحكم فيه ، مثل التاريخ الأول أو مقابلة العمل أو أثناء فترات الاختبار. يمكن أن تكون الضغوطات الأخرى ضوضاء عالية ، أو البرد الزائد أو الحرارة ، وشخص غير سار ...
ماذا يحدث في الجسم عندما يكون لدينا الإجهاد؟
قبل التحفيز الذي يمكن أن يشكل تهديدًا (حقيقيًا أو متصورًا) لجسمنا ، فإن دماغنا مستعد بيولوجيًا لاتخاذ قرار سريع جدًا: القتال أو الفرار.
تُدرج هذه الآلية في الجنس البشري منذ بداية الزمن ، عندما عاش الإنسان في بيئة معادية ، مليئة بالمخاطر. تم تطوير الدماغ البشري بحيث ، عندما صادف رجل ما قبل التاريخ حيوانًا يمكن أن يؤذيه ، قام بسرعة بتقييم المخاطر التي يجب أن يقررها ، دون وعي ، ما إذا كان أكثر ملاءمة لبقائه للقتال مع الحيوان أو الفرار منه.
لتحقيق الموارد اللازمة لاتخاذ هذا القرار والهرب أو القتال بفعالية ، يتم رؤية العديد من الوظائف الجسدية ، مثل الهضم والتباطؤ والتغيرات الكيميائية في الجسم. ينتج جسمنا كميات أكبر من هرمون الكورتيزول ، ويزداد معدل ضربات القلب ، وتصبح العضلات متوترة ، ويزيد التنبيه ويصبح التنفس أسرع.
لا تزال هذه الاستجابة ، التي تعد قديمة جدًا في جنسنا البشري ، موجودة حاليًا ، عندما كان نوع الخطر الذي جعل من الضروري تطويرها غير متكرر جدًا.
في مجتمع اليوم ، تكون معظم الضغوطات أكثر نفسية من الجسدية ، لكن التأثيرات على الجسم هي نفسها. مستوى معين من التوتر طبيعي وصحي لدى الناس ؛ المشكلة تأتي عندما تكون الضغوطات مزمنة وتتأثر الوظائف الطبيعية للكائن بشكل دائم.
هل يزيد التوتر سوءًا؟
على الرغم من أن الاستجابة الفورية للضغط النفسي قد تكون فقدان الشهية ، فقد يرتبط التوتر المزمن لدى بعض الأشخاص بزيادة الشهية التي تؤدي بدورها إلى زيادة في الوزن. سبب المشكلة هو نظام الغدد الصم العصبية لدينا ، الذي يربط الدماغ ببقية الجسم بطريقة ساعدت أسلافنا على البقاء ، ولكن ليس لنا.
من بين الهرمونات التي يتم إصدارها في أوقات التوتر ، الأدرينالين ، الذي يعطي طاقة فورية ، إلى جانب هرمون يطلق الكورتيكوتروبين (CRH) والكورتيزول. يقلل مستوى عالٍ من الأدرينالين وهرمون CRH في الجسم من الشهية مؤقتًا ، لكن هذه الآثار لا تدوم طويلًا.
وفي الوقت نفسه ، يعمل الكورتيزول على مساعدة الجسم على الشفاء بعد الكفاح من أجل القتال أو الفرار ويبقى لفترة أطول. في الوقت الحالي ، نحن لا نقاتل فعليًا أو نهرب (جسديًا) من المواقف التي تجهدنا ، ولكن يتم إطلاق الكورتيزول على أي حال ، مما يجعل جسمنا "نعتقد" أننا بحاجة إلى استعادة السعرات الحرارية المفقودة وزيادة الشهية. عندما يكون الضغط مزمنًا ، قد يعني ذلك زيادة كبيرة في الوزن.
بالإضافة إلى الأسباب الفسيولوجية التي أوضحت للتو ، فإن تناول المزيد من الطعام عندما نكون تحت ضغط مزمن يمكن أن يكون أيضًا سلوكًا مكتسبًا. في المواقف العصيبة ، لدينا الدافع للتحرك ، والقيام بشيء ما ، والأكل نشاط يمكن تنفيذه بسرعة وبشكل مريح.
هل كل الناس يعانون من الدهون مع الإجهاد؟
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الإجهاد طويل الأجل زيادة الوزن لدى بعض الناس وفقدان الوزن في الآخرين. من ناحية ، كما رأينا ، يمكن لمستويات أعلى من الكورتيزول أن تزيد من تناول الطعام ، لكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يمنع الإجهاد الشهية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي الودي.
تتيح الدراسات التي أجريت على الحيوانات الفرصة لدراسة تأثير الإجهاد على تناول الطعام من خلال التحكم في عوامل أكثر من الدراسات البشرية. في هذه التحقيقات ، لوحظ عمومًا أن الحيوانات تأكل أقل عندما تكون شدة الإجهاد عالية ، ولكن عندما تقل الشدة ، فإنها تأكل أكثر.
التفاعلات بين الجينات والعوامل البيئية هي أيضا ذات صلة في هذا الموضوع. يمكن للاختلافات المستقرة بين الأفراد تحديد أي نمط من ردود الفعل (زيادة الوزن ، أو فقدان الوزن ، أو لا) يمكن أن يسود لكل فرد في ظل الظروف العصيبة.
حددت دراسة ميدانية ، والتي كان المشاركون من الرجال والنساء في منتصف العمر الذين يحملون يوميات من الإجهاد وتناول الطعام اليومي ، ثلاثة ردود فعل على الإجهاد.
تناولت بعض المواد أكثر من ذلك ، بشكل متسق ، خلال فترات التوتر ، وأكلت الآخرين أقل ولم يكن هناك أي أشخاص لم يشاهدوا أي تغيير في أنماط الأكل المرتبطة بالإجهاد. تمشيا مع هذا ، وجد بحث مع طلاب الجامعة ميلا لتناول الطعام أكثر ذكرت من قبل نفس الطلاب كما آخر لتناول الطعام أقل خلال فترات الامتحانات.
ترتبط بعض الأبعاد للشخصية أيضًا بالميل لزيادة الوزن. لقد وجد أن أعراض الاكتئاب والضغط النفسي وانخفاض مستوى الرضا عن الحياة أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
تم تحديد الإجهاد الناجم عن أحداث الحياة السلبية وأعراض الاكتئاب كعوامل خطر لزيادة الوزن على المدى القصير والطويل. كما لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم منفتحون أكثر من الأشخاص الطبيعيين الذين يتحكمون في الوزن ، ولكن لم يتم العثور على اختلافات في مستويات العصبية لكليهما.
ومع ذلك ، تركز معظم هذه التحقيقات على ارتباطات الإجهاد بهذه الخصائص قصيرة الأجل. تهدف دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة (Korkeila، Kaprio، Rissanen، Koskenvuo & Sörensen، 1998) إلى دراسة ما إذا كانت متغيرات شخصية معينة تتنبأ بزيادة كبيرة في الوزن خلال فترتي متابعة طويلة نسبيًا (6 سنوات و 15 سنة) ).
تشير الملاحظات الرئيسية إلى أن ارتفاع مستوى التوتر في بداية التحقيق يتنبأ بأكبر زيادة للوزن في السنوات الست التالية لدى الرجال ؛ انخفاض مستوى الرضا عن الحياة ودرجة عالية في العصبية تميل أيضا إلى أن تكون عوامل خطر لزيادة الوزن في 6 سنوات التالية لدى النساء الأكبر سنا ؛ وترتبط مستويات أعلى من الانبساط إلى انخفاض خطر زيادة الوزن لدى الشباب. ومع ذلك ، فقد تراجعت معظم هذه الاكتشافات خلال أطول فترة متابعة (15 عامًا).
دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للسمنة (Kivimäki، Head، Ferrie، Shipley، Brunner، Vahtera & Marmot، 2006) درست العلاقة بين الإجهاد في العمل ومؤشر كتلة الجسم مع التركيز على الفرضية التالية: الإجهاد المزمن في العمل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن في بعض الأفراد وزيادة في الآخرين.
تشير النتائج إلى أنه إذا كانت هذه الفروق الفردية مستقرة وتتراكم بمرور الوقت ، فمن المحتمل أن يكون الميل إلى زيادة الوزن عند وجود حالات إجهاد أكثر شيوعًا بين الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم المرتفعة ، في حين أن أولئك الذين لديهم مؤشر من كتلة الجسم منخفضة تميل أكثر لانقاص الوزن.
تفاعلات أخرى بين النظام الغذائي والإجهاد
متابعة لقضية فقدان الوزن ، يقول الخبراء إنه لا ينبغي لنا اتباع نظام غذائي عندما نكون تحت ضغط مزمن أو شديد. في دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية في عام 2001 ، وجد الباحثون في جامعة كولومبيا البريطانية أن الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن ينتج سلسلة من الأحداث الكيميائية الحيوية في الجسم والتي لن تزيد فقط من مستوى التوتر ولكن أيضًا قد يجعلنا نشعر بالجوع أكثر.
درس الباحثون 62 امرأة لمدة ثلاثة أيام. من بين هذه المجموعة ، كان 33 شخصًا يتناولون نظامًا غذائيًا يتكون من 1500 سعر حراري يوميًا ، بينما تناول الـ 29 الآخرون حوالي 2200 سعر حراري يوميًا. بعد تحليل عينات البول ، وجد أن النساء اللائي تناولن كميات أقل من الطعام كان لديهن مستويات أعلى من الكورتيزول.
لم تكن مفاجأة أن هؤلاء النساء أبلغن أيضًا عن تعرضهن لمزيد من التوتر خلال ما وصفه الباحثون "بالتجارب اليومية المتعلقة بالطعام". باختصار ، كلما قيدوا الطعام ، زادت مستويات هرموناتهم المرتبطة بالإجهاد ، وبالتالي كلما أرادوا أن يأكلوا.
نصائح الممارسة: مكافحة الإجهاد وعدم الحصول على الدهون
لا يجب أن تكون تأثيرات الإجهاد على أجسامنا أمرًا لا مفر منه. فيما يلي بعض التوصيات التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر والحفاظ على الوزن.
- في الايام العصيبة ، وتناول الطعام قليلا وغالبا. هذا سيبقي عملية التمثيل الغذائي نشطة طوال اليوم. تناول الفطور ، حتى لو لم تكن جائعًا أو تعتقد أنه ليس لديك وقت. يساعد تناول وجبة الإفطار في جعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يقلل من التوتر.
- أضف الأطعمة التي تسرع عملية الأيض إلى نظامك الغذائي. لقد تبين أن بعض الأطعمة تزيد من معدل الأيض ، وعلى الرغم من أن الآثار ليست فلكية ، إلا أنها يمكن أن تقاوم بعض الانخفاض في الأيض الناتج عن الإجهاد. الفلفل الحار والقهوة والشاي الأخضر والأطعمة الكاملة (الخبز والمعكرونة) والعدس هي بعض الأمثلة على هذا النوع من الطعام. تأكد من شرب كمية كافية من الماء ؛ الأيض يمكن أن تبطئ إذا كنا المجففة.
- الوقود الذي تحتاجه عضلاتنا للقيام بالقتال أو استجابة الطيران هو السكر ؛ لهذا السبب عندما نشعر بالتوتر ، نشعر برغبة أكبر في تناول الأطعمة الحلوة أو الكربوهيدرات. كن حذرا مع الكعك والكعك والحلويات الأخرى.
- ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى العديد من الأشياء الأخرى ، يكون التمرين مفيدًا في تقليل التوتر. عندما تبدأ بعض النشاط البدني ، يطلق الجسم سيلًا من المواد الكيميائية الحيوية التي يمكنها مواجهة الآثار السلبية لتلك التي يتم إطلاقها عندما يكون هناك ضغط. من ناحية أخرى ، إذا مارسنا الكثير من التمارين ، فقد تزداد مستويات التوتر ؛ قم ببعض الرياضة التي تحبها وبتردد معتدل.
- تأكد من أن تنام جيدا وطويلة بما فيه الكفاية. للقيام بذلك ، قم باعتدال تناول الكافيين. يزيد النوم قليلاً من مستويات الكورتيزول ، مما يجعلنا نشعر بالجوع وأقل رضا عن كمية الطعام الذي نتناوله.
- تجنب الكافيين والتبغ والكحول. وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، يمكن أن يؤدي التبغ والكافيين إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، فضلاً عن التوتر وانخفاض مستويات السكر في الدم والجوع. كما يحذر المعهد من أن تناول كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
- إذا كنت تعاني من حالة توتر مزمن ، قبل القيام بحمية غذائية ، يجب أن تفعل كل ما هو ممكن لتقليل مستويات التوتر. بعد ذلك ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لا يزيد من ضغط جسمك.
- لا تخطي وجبات الطعام. يجادل كثير من الناس بأنه ليس لديهم وقت لتناول الإفطار أو حتى الغداء. تخطي وجبات الطعام ، بعيدًا عن جعلك تفقد وزنك ، يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويجعلك ، في وقت لاحق ، أكثر جوعًا من المعتاد.
- قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. يظهر التدليك ، والذهاب إلى السبا من وقت لآخر ، والتأمل ... لخفض مستويات الكورتيزول. سوف تشعر بمزيد من الاسترخاء وزيادة الإنتاجية في العمل.
